100 дневный воркаут в первую очередь ориентирован на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с собственным весом, которые вы сможете выполнять где угодно и когда угодно. Максимальная доступность занятий! Теперь у вас просто нет отговорок, что пропустить тренировку ;) Подобный подход также позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и так далее. Действительно можно получать очень даже неплохие результаты, тренируясь дома, на улице (как делают многие поклонники движения "Гетто Воркаут") или даже в лесу. Главное — действительно хотеть тренироваться!
Но, на самом деле, 100 дней — это только начало. Я уверен, что те, кто пройдет программу, захочет двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить силовые тренировки, но уже с железом, кто-то займется боевыми искусствами, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, которым всегда хотел, но не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться.
Как говорится — было бы желание.
Единственное — придумайте себе нормальное русское название.
Гетто, my ass.
Я ж говорю, к доктору попаду не раньше, чем через две недели. При этом у меня большие сомнения в его интелектуальных способностях и профпригодности, надежда только на то что он пошлет к специалисту. Когда я к нему обращался прошлый раз он не смог поставить диагноз, ограничился обезболивающими и не отправил к специалисту, но благо тогда у меня был запланирован скорый визит домой. В России все мои проблемы решили за 3 три простейших амбулаторных хирургических операции. Поэтому я не очень надеюсь на его помощь и пытаюсь понять что со мной произошло.
> Потому что квартира на одного, т.н. гарсонка. Из-за размера место в котором можно было бы подвесить всего одно, но в этом месте стена из гипсокартона, не выдержит. Ввинчивать серьёзную конструкцию в стену - места не особо много, да и хозяин жилья против.
> Мне только непонятно, что делать когда собственного веса перестанет хватать для результата. Привязывать к себе кирпичи? Или блины?
Это смотря что за результат тебе нужен. Обычно тот результат, для которого тренируются с собственным весом, наличия дополнительных утяжелителей не требует. Например те рекордсмены, которые по 4000 раз отжимаются, тренируются по классике и выглядят вполне обычно.
Но в тренажерках да, активно используют пояса с подвесом. В принципе хороший способ некоторых "чистых" вещей добиваться. Например, выход на две я научился когда-то именно так делать. Пятнашку между ног и подтягивался, когда стало 8-12 раз получаться -- вышел на уличный турник и буквально взлетел на него:)
> Этак мы сейчас дойдём до того, что для того чтобы нормально заниматься на турниках нужен спортзал!
Нормально заниматься с турником можно при наличии нормального турника. Где он находится -- ну совсем неважно. А в тренажерке турник это как один из инструментов. Там обычно тоже бытует мнение, что естественные снаряду лучше механических и для спины турник самое то.
Я надеюсь, ты прочитал на что я отвечал. А раз прочитал, то расскажи, возле каких нормальных турников лежат блины, пояса и прочий инвентарь который необходим, чтобы подтягиваться с отягощением.
> Зачем морочить себе голову, изобретать сложности, если все уже давно схавано и высрано?
Это только у тех, кто дальше идти не способен. У них всё схавано. Однако очевидно, что в спорте далеко ещё не всё исследованно, а то что исследованно доступно пониманию очень редких специалистов, а не гражданину из спортзала.
Вы не из первой категории.
Идёт чемпионат мира по лёгкой атлетике. Почему если всё так доступно, никто не может обогнать Усейна Болта? Он ведь бегает с нестандартной техникой, если присмотреться. А до него в беге был американец, над которым смеялись, а он всё выигрывал. Или другой пример про прыжки в длину. Отчего в них результаты падают и падают. Спортивная форма улучшается, допинг качественней, ролики на Ютьюбе про прыжки имеются, т.е., как вы выразились, "всё схавано", а поди ж ты. Рекорд уже 22 года стоит.
И где в конце концов точные инструкции, как сбросить вес, как нарастить определённую мышцу. Чтобы были понятны и прозрачны, как схема конструктора для детей.
Специалисты говорят, что спорт приводит к спокойствию, терпению и интересу, а не к сотрясению знатоком монитора заученными догматами из третьих рук.
> Одна гиря стоит сейчас в магазине в среднем как 1 поход в бар в пятницу.
> А удовольствия на долге годы.
Вспоминаю себя моложе лет на 7, когда на нужные вещи "денег нет", а в кабаке мог просрать за ночь червонец. Ну и дурак же был. Но для себя решил, что если есть желание потратиться - надо и потратиться, чтобы ощущения неудовлетворенности не было. Ну, т.е. не пошел в кабак, но бабки потратил, в т.ч. на снаряды, например, а не просто отложил. Помогает :)
> Я надеюсь, ты прочитал на что я отвечал. А раз прочитал, то расскажи, возле каких нормальных турников лежат блины, пояса и прочий инвентарь который необходим, чтобы подтягиваться с отягощением.
Я то все прочитал. А ты?
Еще раз. Для танкистов.
Результат в каждом случае свой. Если ты хочешь сиськи и крылья как у Шварценеггера, то заниматься на турнике или там отжиматься дома -- явно не твой путь. А если ты хочешь быть крепким физически развитым гибким человеком, с умеренной мускулатурой и без травм, то никаких отягощений для тебя не нужно, собственного веса никогда не перестанет хватать.
> Слышал мнение, что женщина мужчине не нужна. Надоело одной правой, переходи на левую, опять надоело, попробуй двумя руками сразу, проводи руку под коленом, пробуй "незнакомку" и т.д., и т.п. Зачем морочить себе голову, изобретать сложности, если все уже давно схавано и высрано?
Вобще-то штанга в современном виде придумана лет 100 назад, остальные тренажеры еще позже. Спортзалы с кучей тренажеров и штанг начали открываться в 60х 70х годах (могу ошибаться лет на 10-15). До этого люди занимались с собственным весом. Поэтому придумывать ничего не надо. Все подтягивания и отжимания на одной руке придумали древние греки вместе с олимпийскими играми.
Вообще толковый сайт, спасибо за ссылку.
Но там в основном люди со стадии "дрища" начинают, а вот как начинать воркаут жиробасу не понятно.
Как например отжиматься до касания пола носом или грудью когда этому мешает пузо?
> Но там в основном люди со стадии "дрища" начинают, а вот как начинать воркаут жиробасу не понятно.
> Как например отжиматься до касания пола носом или грудью когда этому мешает пузо?
С диеты. Правильная и длительная диета поможет намного больше, чем физкультура.:)
Но если желание тренироваться больше желания просто похудеть, то есть всякие варианты. Например отжиматься можно и на гирях (книгах, кирпичах), с ногами на кровати.
> С диеты. Правильная и длительная диета поможет намного больше, чем физкультура.:)
Хотелось бы совмещать, для интенсивности. Отжимаюсь до сгиба в локтях ~90градусов, или пока пузо в пол не упрётся, с гирь попробую завтра, а для того чтоб отжиматься с ногами на кровати "силы пока еще слишком слабые" ))) Подтягиваться тоже пока не особо получается, заменяю гирями. С приседаниями тока всё в порядке.
> Отжимаюсь до сгиба в локтях ~90градусов, или пока пузо в пол не упрётся, с гирь попробую завтра, а для того чтоб отжиматься с ногами на кровати "силы пока еще слишком слабые" ))) Подтягиваться тоже пока не особо получается, заменяю гирями.
Это все на разные мышцы кстати. Обычное отжимание -- преимущественно средняя часть груди. Если просто руки на что-то поставить, то уже самая сильная нижняя часть, к тому же еще и наклон тела делает нагрузку меньше. Если наоборот ноги поднять -- работает самый слабый верх груди. Я же предложил оставить тело параллельно земле, просто поднять руки и ноги -- мешать ничего не будет. Только осторожней! Как и брусья такой способ потенциально травмоопасней.
Попробуй для начала ходьбу и интенсивный бег на короткие дистанции. У Антона там про это тоже, кстати, на форуме разгоняли. Только бегать лучше не по асфальту, как оказалось!
> Подтягиваться тоже пока не особо получается, заменяю гирями
Если есть напарник, то попроси его держать ноги, когда подтягиваешься -- так часто новички начинают. Можно еще попробовать разные способы подтягивания, узкие хват на бицепсы или широкий на спину -- в зависимости от того, что лучше работает.
Но опять же, не считай, что именно спортивная нагрузка исправить фигуру. Бытует в сети распространенный миф, что сильно нагружая себя по часу-полтора в день можно быстро похудеть. Нет! Без строгого контроля питания, подсчета калорий и правильного режима потребления ничего такого не получится.
Лично от себя! Срательно как называют негры этот вид спорта или прочие, у меня с детства (да и не только у меня ) есть определённое название - "на турнички" и сейчас, кажный вечер в усадьбе Дурасова занимаемся с ребятками. Там железные перекладины и брусья еще из переплавленных немецких танков.
И да, набор гантелек в спортмаге стоит от 6500р и выше.
> Есть проблемы с позвоночником. Посоветуйте, где можно глянуть упражнения на растяжку мышц "для чайников". Без тяжестей, без скручиваний.
Скручивания делать не можешь?
По моему дилетантскому разумению качественного восстановления без усиления кровотока в пострадавшей области не будет. Простой растяжкой этого не добиться, надо заставлять работать мышцы по месту. А вот в какую сторону и как можно изгибать твой позвоночник должен сказать врач. Добавлю, что нагрузка и амплитуда должны начинаться практически с нулевых и возрастать помесячно, если не медленнее.
Я не врач и в пределах досягаемости хорошего спортивного врача не было. Были проблемы с защемлением чего-то в нижней части, когда наклон вперёд или поворот корпуса вызывали резкую боль. Где-то за 2-3 года регулярных (1-2 раза в неделю) упражнений симптомы исчезли, теперь могу дочку к потолку подкидывать.
> Есть проблемы с позвоночником. Посоветуйте, где можно глянуть упражнения на растяжку мышц "для чайников". Без тяжестей, без скручиваний.
Камрад, вот со слова -"Посоветуйте", готов матом разговаривать. Позвонок - не палец - сломаешь не забудешь. К дохтуру!!! И там дохтур он же костоправ - а это должен быть тот, кто спортсменов в обратную сторону раскручивает, после борьбы, бокса и прочих. И он уже точно в кабинете ЛФК скажет куда тебе нагнуться и за какие органы подтягиваться. Не советуйся - а слушай предписания! человека который смотрит на твой рентген/МРТ
С чего бы начать... Давно мучаюсь с поясницей (около 10 лет). 2 года назад МРТ показало поясничную грыжу позвонка S5. Помимо этого протрузии и остеохандроз. В шейном отделе тоже есть проблемы, но МРТ еще не делал. До того как узнал посещал тренажерный зал. Однажды делал тягу к животу в наклоне. Подымал для разминки один гриф весом 15 кг БЕЗ ПОЯСА. В пояснице что-то щелкнуло и после этого лежал дома две недели на больничном. Случилось одно из защемлений. Спорт-зал после этого забросил. Хватает на работе подъема тяжестей от 5 до 50кг. Раньше и по 70кг поднимал. Врачи сказали, что нельзя тяжелее 5 кг в руку. Но другой работы пока нет, поэтому работаю с поясом и периодически лежу. Бывало такое, что ноги полностью отнимались. Нейро-хирург на консультации сказала, что еще одно такое защемление нерва и пора на операцию. Делают их в Республиканской больнице. После этого еще несколько месяцев нетрудоспособности, а кормить семью надо. Поэтому оттягиваю.. Есть еще в СПб в Клинике Пирогова малоинвазивный способ вмешательства, в этот же день уходишь своими ногами из больницы, стоит более 70000 руб. Думаю, когда расплачусь за машину взять кредит на операцию. Зимой катаюсь на лыжах. После этого спина 2-3 дня вообще не болит. А так привык жить с постоянной болью. Купил турник домой, повесил. Помимо подтягиваний разными хватами просто вешу и пояснице становится легче, главное резко не спрыгивать и аккуратно опускаться на носки. Поскольку есть избыточный вес, начал худеть на Кремлевской диете (низкоуглеводная) Из-за большого веса тормозится развитие мышц. С 3 раз подтягиваний пока дошел до 8.
С этого дня начал программу 100дневный воркаут. 4 круга, 3 - 10 - 10- 10. Больше всего болят мышцы после 80 приседаний. Теперь надо пересмотреть диету. В городе есть продвинутые, видел их на турниках. Думаю теперь показаться там хотя бы через пару недель. Всем кто начал - удачи!
> Камрад, вот со слова -"Посоветуйте", готов матом разговаривать.
Камрад! Во-первых, совета просил не я, зачем ты готов со мной матом разговаривать?!
Во-вторых, не у всех есть возможность получить помощь у компетентного врача, особенно по вопросу физических нагрузок. Я вот из ближнезарубежного стольного града – таки пока вменяемого врача нашёл, острая фаза травмы уже прошла.
Камрад, был у врача, который спортсменами занимается, так он мне строго-настрого запретил тяжести в наклоне поднимать (становая, тяга и т.п.) из-за высокого роста – 190. Объяснил, что, когда мышцы спины натягиваются, позвоночник в пояснице излишне вперёд выгибается, ну и случается всякое недоброе. Нужно, либо контролировать положение корпуса: не давать изгибаться излишне ни вперёд, ни назад, либо отказаться от таких упражнений вообще, что я и сделал. Плюс к этому скручивания делать только с бёдрами под 90 град к туловищу и приседания только с подтянутой брюшиной.
Теперь перед тренировкой минут 15-20 делаю наклоны и вращения, а под конец – скручивания на полу вперёд и назад.
Спасибо за совет камрад, сам понимаю, что становая тяга и т.п. теперь для меня навсегда закрыты. Что касается скручиваний, то при поясничной грыже они тоже противопоказаны. Бывает слегка повернусь влево-вправо чтоб спину распрямить после долгого сидения за компом и все.
> А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.
> Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а может быть вы начали тренировать с утяжелителями и тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. А ещё повысить интенсивность можно за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!
Силу и скорость обеспечивают белые мышечные волокна. Растут они действительно от увеличения интенсивности, от увеличения уровня стресса. Проблема в том, что интенсивность это вес поднятый в единицу времени, а значит надо не увеличивать количество повторений (что снижает интенсивность), а увеличивать вес спортивного снаряда. Ключевая проблема занимающихся на турнике с собственным весом и приседающим без отягощений хоть на стотыщь раз заключается в том, что увеличить размер отягощения не выйдет. Уменьшать время за которое выполняется упражнение с тем же весом можно, но ресурс тут весьма невелик. Много-много повторений это бегун-марафонец, может бежать не очень быстро несколько десятков километров, но у него нет мышц, нет силы. Выносливые в таком режиме - да. Но зачем, на троллейбусе экономить? Сильные, рельефные и со штангой приседают - стайеры, сто, двести метров на время.
Программа для новичков, которые вообще ничего не делали никогда, и на срок на три с небольшим месяца - прекрасная. Чтобы развиваться дальше надо купить нормальную обувь, а не кроссовки, атлетический пояс и абонемент в спортзал со свободными весами. А это уже затраты.
Мнение мое, как абсолют логически не обосную, сам многого не знаю. Моя сумма в троеборье килограмм 420. Хвастаться нечем, просто говорит о том, что не с улицы зашел.
> Спасибо за совет камрад, сам понимаю, что становая тяга и т.п. теперь для меня навсегда закрыты.
Что интересно, когда боли были ещё сильные, мог делать приседания и наклоны со штангой на плечах. Как только брал штангу в руки и немного наклонялся вперёд - тут же резкая боль.
> Что касается скручиваний, то при поясничной грыже они тоже противопоказаны. Бывает слегка повернусь влево-вправо чтоб спину распрямить после долгого сидения за компом и все.
Ищи врача хорошего, желательно связанного со спортом. Первое время я делал все наклоны/скручивания/повороты с минимальной амплитудой и прибавлял понемногу через месяц-два - тут торопиться не нужно. За тренировку делаю 50-60 поворотов/наклонов/скручиваний в каждую сторону - мышцы должны работать. И никогда не дохожу до предела.
> Мнение мое, как абсолют логически не обосную, сам многого не знаю. Моя сумма в троеборье килограмм 420. Хвастаться нечем, просто говорит о том, что не с улицы зашел.
Камрад, ты в чём смысл своих тренировок видишь? Мне, например, больше своего веса и не надо поднимать, чтобы здоровье было. А кормить лишние мышцы на себе "чтобы было" - оно зачем?
> Камрад, ты в чём смысл своих тренировок видишь? Мне, например, больше своего веса и не надо поднимать, чтобы здоровье было. А кормить лишние мышцы на себе "чтобы было" - оно зачем?
Процесс тренировки штука тяжелая, и если нет прогресса, если не становишься лучше, больше, сильнее и здоровее - невозможно поддерживать мотивацию к посещению спортивного кружка. Говорю за себя, конечно.
Иметь физическую силу, как возможность двигать, поднимать, ломать, и выглядеть крепко - какое-то сложно вербализируемое внутреннее желание. Плюс каким-то образом поднимает самооценку. Плюс себе-то что угодно можно объяснить, а люди вокруг с которыми общаешься чуть что будут задавать самый главный вопрос "ты кто такой, чего добился". Могучее телосложение очень хороший показатель, что человек не дурак в общем (это менее), и умеет добиваться поставленных целей (это более). Это где-то наверное на генетическом уровне действует.
Жратва в сравнении с позапрошлым веком весьма доступна, потребляется намного больше того, что расходует сферический горожанин в вакууме. Поэтому если не "кормить лишние" мышцы, эта еда для мышц запасется в жир.
> > И где в конце концов точные инструкции, как сбросить вес, как нарастить определённую мышцу. Чтобы были понятны и прозрачны, как схема конструктора для детей.
Сбросить вес или изменить пропорции жир/мышцы? Или что именно? Инструкции как раз есть, если надо конкретно к какой-то тушке написать вплоть до калорий-упражнений - опытный в этом деле фитнес-инструктор в приличном зале может.
Количество толстых тел вокруг не от того, что инструкций нет, а от сложности того, что надо делать, а это сложно. Потому, что привычки, а еще потому, что еда - потребность которую надо сложно регулировать, и очень легко ошибиться.
> Специалисты говорят, что спорт приводит к спокойствию, терпению и интересу, а не к сотрясению знатоком монитора заученными догматами из третьих рук.
"Специалисты" небось тоже некими догматами оперируют, нет? :)
> А вот сейчас есть такая штука - скандинавская ходьба! Кто-нибудь пробовал?
>
> У нас в городе распространена. В основном ходят пожилые женщины. Одну такую знаю. Хвалит, говорит скинула 8 кг и с сердцем проблем прошли.
Те кто в теме, подскажите пожалуйста, вот слышал не раз, что утром заниматься более менее интенсивно - опасно для сердца. Это так - или отмазка что бы утром спать подольше? )
И если все таки опасно - то какое время желательно выдержать между сном и началом тренировки?
> Те кто в теме, подскажите пожалуйста, вот слышал не раз, что утром заниматься более менее интенсивно - опасно для сердца. Это так - или отмазка что бы утром спать подольше? )
Говорят(говорят), организм от сна отходит некоторое время. Поэтому и нежелательно подвергать его нагрузкам с места в карьер.
> И если все таки опасно - то какое время желательно выдержать между сном и началом тренировки?
Еда и очень очень много движения - ходьба (быстро, медленно в полуприсяде, на носках, на пятках, задом, боком, с наклонами в разные стороны,с поднятием небольшого веса при каждом шаге, как угодно, но интенсивно и каждый день), игра с баскетбольным мячом (подбрасывание, наклоны, броски в кольцо, пасы с партнером, и т.д), плавание, круговые и ритмичные движения с весом - короче много много разнообразныех движений. Старайся делать как можно меньше резких движений в области поясницы (резкие наклоны или броски мяча в сторону) и коленей (повремени с прыжками и глубокими приседаниями, бегом).
Не заостряй внимание на отжимания и подтягивания пока не скинешь лишний (смотри по росту сколько для тебя оптимально + ~10 кг) вес.
Утром нужно делать зарядку и разминку чтобы пробудить и разогреть двигатель, в смысле тело. После чего легко завтракать и на работу. Заниматься же лучше после работы, перекусив фруктами и не забыв хорошо размяться перед усиленной тренировкой.
Если о времени - зависит от организма, но насколько я знаю, часа два три после завтрака.
> С моей точки зрения, для нормального развития нужны отягощения. Отягощения есть известно где.
Отягощения достигаются разными способами в том числе и "дополнительным" весом.
Можешь делать 3 подхода по 15 подтягиваний - меняй угол (подтягивания с уголком, подтягивания с уголком до живота, то же с силовым выходом, подтягивания в горизонте, и т.д.), интенсивность, время удержания, хват, и наконец переходи на кольца.
То же с отжиманиями: 2-3 подхода по 30 не сбившись в дыхании - меняй угол рук, лезь на брусья, меняй хват, держи угол, делай выходы на руки, после лезь на кольца. Так же не забывай про статические упражнения, там целый комплекс удержания разных позицый и угрол.
Когда освоишь кольца, можешь думать о весе.
Тебе такой программы лет на 5-6 с головой хватит без всяких гирь и штанг. Когда освоишь это, принимайся за вес, если будет желание :)
> С моей точки зрения, для нормального развития нужны отягощения. Отягощения есть известно где.
В том то и дело, что с твоей. Я тебе на это возразил. В чем проблема?
> Ниже, на прошлой странице, мной написано, что многим, желающим быть крепким и здоровым, турника за глаза. Мне например за глаза гирь.
> Зачем ты мне рассказываешь, то что я сам написал понять невозможно.
> Сбросить вес или изменить пропорции жир/мышцы? Или что именно?
Имел в виду, что сбросить вес - важное направление для одних людей, изменить пропорции - для других. Хотя, и то и другое бывает нужно тем, кто желает, например, видеть кубики на прессе.
> Инструкции как раз есть, если надо конкретно к какой-то тушке написать вплоть до калорий-упражнений - опытный в этом деле фитнес-инструктор в приличном зале может.
Почему-то большинство инструкций сводится к пожеланию сожрать какую-нибудь химию. Чем накачанней тренер, тем больше сводится. Бывают конечно исключения. О них упоминал, когда писал о специалистах.
Может инструкции без особого питания есть, но не видел таких. Многие местные специалисты, у которых спрашивал, тоже не видели. Например, на вопрос, за сколько в бассейне можно научиться плавать на километровую дистанцию, ответ всегда примерно: "будешь заниматься вдумчиво, то год-два понадобится". Про конкретную группу мышц то же самое. Готового рецепта отчего-то нет.
> Количество толстых тел вокруг не от того, что инструкций нет, а от сложности того, что надо делать, а это сложно. Потому, что привычки, а еще потому, что
Люди часто не сидят без дела, а с удовольствиями увлекаются достаточно сложными методиками, начиная с тренажёров из телемагазинов, упражнений на видеокассетах, за которыми раньше надо было ещё и поохотиться, и заканчиваяя популярными спортивными веяниями. Только не помогает, поскольку чёткой инструкции нет и у разработчиков комплексов и тренажёров тоже. Видимо, такие знания очень дорого стоят или далеко располагаются.
> еда - потребность которую надо сложно регулировать, и очень легко ошибиться.
Ну, вот, чёткая инструкция: из обыкновенной не срецеды - ешь то и это, ровно столько. Похудеешь на 100 грамм в неделю, с условием дополнительной ходьбы 1 км в день, на 500 грамм, если 5 км в день.
Такое если есть в виде программы, то не работает как надо. Делая всё точно, результат не достигается. Граждане подозревают обман и бросают.
> "Специалисты" небось тоже некими догматами оперируют, нет? :)
Специалистом является тот, кто теоретически изучил и на практике попробовал разные варианты. Отобрал и отточил самые эффективные, внёс собственные улучшения.
В частности, поэтому можно определить специалиста по качественному объяснению, что к чему без отбегания для уточнения материала. Если путь не пройден, то граждане цитируют некие аксиомы, которых, в отличие от той же развитой науки математики, в спорте прямо сотни. Такое впечатление, что сколько людей столько догматов и объяснение их эффективности происходит на уровне "мне нравится, поэтому ничего другого рассматривать не надо".
> Интересно, что было бы от обычной ходьбы.
>
> Любят у нас люди иностранное.
Вики пишет, что из-за использования верхнего плечевого пояса в полтора раза увеличиваются энергозатраты при ходьбе. В целом это не бог весть какой рост, надо помногу ходить (по 3-5 часов в сутки), чтобы это сказалось, но включение в ходьбу бицепсов, трицепсов, дельтавидных мышц, спины по идее должно положительно сказаться на самочувствии. Приблизительно похоже на бег, только шагом:)
> Вики пишет, что из-за использования верхнего плечевого пояса в полтора раза увеличиваются энергозатраты при ходьбе. В целом это не бог весть какой рост, надо помногу ходить (по 3-5 часов в сутки), чтобы это сказалось, но включение в ходьбу бицепсов, трицепсов, дельтавидных мышц, спины по идее должно положительно сказаться на самочувствии. Приблизительно похоже на бег, только шагом:)
Быстро ходить не работая руками затруднительно. Что с палками, что без.
Шутки ради, можно попробовать делать мах вперёд той же рукой, что и шагающая нога. Эта пара движений автоматической балансировки и почти не поддаётся контролю. Так что верхний плечевой пояс будет работать в любом случае.
> Почему-то большинство инструкций сводится к пожеланию сожрать какую-нибудь химию. Чем накачанней тренер, тем больше сводится. Бывают конечно исключения. О них упоминал, когда писал о специалистах.
Химия это анаболические стероиды? Так в фскн его надо ставать, все анаболические стероиды запрещены, барыг преследуют. А все остальное, не запрещенное, по сути компоненты пищи, дает несколько процентов если принимать правильно, т.е. малоэффективно. Белок, углеводные смеси, энергетики - не химия.
Дмитрий Смирнов, бронзовый чемпион прошлого года по паэурлифтингу федерации WPC в безэкипировочном дивизионе в категории до 125 кг, работает в менсхелсе и ворлд классе - написал книжку "фитнес для умных" - толковая на мой скромный взгляд. Там не только про силу, там про все вообще.
> Может инструкции без особого питания есть, но не видел таких. Многие местные специалисты, у которых спрашивал, тоже не видели. Например, на вопрос, за сколько в бассейне можно научиться плавать на километровую дистанцию, ответ всегда примерно: "будешь заниматься вдумчиво, то год-два понадобится". Про конкретную группу мышц то же самое. Готового рецепта отчего-то нет.
Считаешь базальный уровень метаболизма, точнее всего выходит по процентному содержанию жира в организме, умножаешь на коэффициент активности и получаешь цифру, сколько калорий надо жрать в сутки чтобы вес не менялся. Жрешь так неделю, если равномерно питаешься без срывов, без обжорства, нет перекоса по БЖУ. Каждый день взвешиваешься. Метаболические тренировки, круговые или что-то по протоколу табата. Через неделю смотришь на кривую веса, если стабильная - убавляешь 400-500 калорий. Смотришь на кривую веса, убавляешь или добавляешь(!) калорий пока не начнешь терять 1 кг веса в неделю. Это твой несуществующий рецепт, которого якобы нет. У хорошего тренера - со всеми подробностями упражнениями, конкретно для тебя.
Конкретная мышца или группа мышц не может вырасти без запрещенных анаболических стероидов, без них организм растет целиком, где-то больше, где-то меньше.
> Люди часто не сидят без дела, а с удовольствиями увлекаются достаточно сложными методиками, начиная с тренажёров из телемагазинов, упражнений на видеокассетах, за которыми раньше надо было ещё и поохотиться, и заканчиваяя популярными спортивными веяниями. Только не помогает, поскольку чёткой инструкции нет и у разработчиков комплексов и тренажёров тоже. Видимо, такие знания очень дорого стоят или далеко располагаются.
Люди, видя тот конкретный рецепт вверху, закономерно пугаются и ищут волшебные пилюли, чудо-тренажеры, мега-схемы питания и ходьбы, которые позволили бы им ничего не делать и получить нужный результат. Судя по обилию и быстрому забвению чудо-методик они все - туфта.
И да, книжка Д. Смирнова которую я рекомендовал выше довольно дорогая - два-три килограмма обычного мяса.
> Такое если есть в виде программы, то не работает как надо. Делая всё точно, результат не достигается. Граждане подозревают обман и бросают.
Наоборот, работает как надо, палит у молодых до килограмма жира в неделю. Правда, далеко не каждый называющий себя тренером разбирается что к чему, но это и в переводах, и в экономике, и в хозяйстве и в строительстве и где угодно еще точно так же. Ну и люди не хотят заниматься и подсчитывать калории в питании, лучше "съесть таблетку", "отказаться от всего лишь одного продукта" и т.д.
P.S. Извините что больше трех квот вышло, это не от неуважения к правилам, а потому, что одному человеку отвечаю.
> Так что верхний плечевой пояс будет работать в любом случае.
С палками - будет работать намного активнее: на них частично вес тела переносится. Это, кстати, уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что будет полезно людям с большим количеством лишнего веса.
Не стоит отметать всё "иностранное" с ходу. Там местами тоже не дураки сидят!!!
Поддержание позвоночника в здоровом состоянии невозможно без приведения в тонус мышц окружающих его. А в поясничном отделе – плюс мышечный корсет: мышцы брюшного пресса и низа спины. Так что без скручиваний никуда. Другое дело, что их можно делать сильно по-разному и с разной амплитудой: вплоть до простого поднятия головы в положении лёжа на спине.
Рекомендации спортивного врача, к которому я обращался по поводу болей в нижней части позвоночника:
- (особенно актуально для девочек любого возраста) делать скручивания с ногами под 90 град с туловищем: т.е. лежишь на полу горизонтально, бёдра вертикально вверх, голени под 90 град к бёдрам лежат на скамейке – это как раз устраняет излишний лордоз в поясничном отделе;
- никаких рывков и инерции – только равномерное движение;
- не выполнять упражнения до предела;
- равномерно упражнять передние, боковые мышцы пресса и низ спины – дисбаланс перекосит позвоночник;
На мой взгляд приведенный в посте сайт калька с сайта Руслана Дудника (http://ostrovrusa.ru/). Причем у Руслана идет развитие как сайта, так и тренировочной системы. Тренировочная система Руслана рассчитана на офисный планктон, который с первого числа каждого месяца планирует начать новую жизнь и так и не начинает.
Терки между двумя сайтами
http://ostrovrusa.ru/vyivod-po-itogam-nepriyatnogo-obshheniya
Дмитрий Юрьевич, вы рекламируете плагиаторов, к сожалению.
И название, и идея, и статьи (аккуратно, буква в букву) - украдены с сайта "Остров Руса" (гуглится). Там человек вкладывает душу и передает опыт жаждущим, а эти уроды просто тупо копируют чужое.
Я отношения к сайту не имею, просто обидно, что на чужом труде наживаются уроды, а вы им еще и рекламу такую делаете.
> Почему никто ничего не написал про то, что тренироваться каждый день на протяжении более трех месяцев, без перерывов, это охренеть как нереально круто? Или я пропустил?
>
> Я не первый год тренируюсь, и с 68кг поднял вес до 90 за несколько лет. Я самый обычный середнячок, генетически особо не одарённый, так что, скажу за всех середнячков:
> По моему скромному мнению, 100 дней тренировки без отдыха, или с 1 днем отдыха в неделю, как пишет автор, даже с чередованием видов упражнений- это, для большинства, верный путь к жуткой перетренированности, депрессняку, воспалениям связок и суставов, потерей всякого желания когда-либо тренироваться. Без фармы и добавок, просто не выжить при таком режиме новичку.
>
Зимой весил 100, сейчас вешу 90. Всю зиму и начало весны я каждое утро крутил педали на велотренажёре. Как только сошёл снег - начал бегать. Каждое утро - подтягивания прямым хватом, каждый вечер - подтягивания обратным хватом. Тренажёрный зал - нерегулярно, к сожалению.
Но после прочтения методической литературы и статей, понял, насколько мне повезло с анатомией тела.
Прошел 2 день по 100дневной системе. 9летний сын глядя на мои занятия также захотел участвовать) Осталось еще маму подтянуть, она у нас 2 раза в неделю фитнесом занимается. Еще бы с алкоголем родителям завязать и маме с сигаретами.. И будет: "Папа, мама, я - спортивная семья".
> Химия это анаболические стероиды? Так в фскн его надо ставать, все анаболические стероиды запрещены, барыг преследуют. А все остальное, не запрещенное, по сути компоненты пищи, дает несколько процентов если принимать правильно, т.е. малоэффективно. Белок, углеводные смеси, энергетики - не химия.
Химия в нейтральном смысле. Не в смысле, "фу, химия" и анаболиков. Тем не менее, к предложением пробовать употреблять новые продукты отношусь скептически. Для меня тренер сразу обесценивается, если начинает со спецпитания.
Под спецпитанием имею в виду протеиновые коктейли, белок из яиц и вообще всё, что _надо_ есть. Когда спецпитание заключается в рекомендациях чего _не надо_ есть: чипсы, колбасу, и др., и _не_ пить: энергетики, газировку и др., тогда порядок.
Сам питаюсь обычно, поскольку не готовлюсь к чемпионату мира. В принципе, этого хватает при работе с упором на выносливость и отчасти силу.
> Дмитрий Смирнов, бронзовый чемпион прошлого года по паэурлифтингу федерации WPC в безэкипировочном дивизионе в категории до 125 кг, работает в менсхелсе и ворлд классе - написал книжку "фитнес для умных" - толковая на мой скромный взгляд. Там не только про силу, там про все вообще.
Может быть. Фитнесом не очень интересуюсь.
> Считаешь базальный уровень метаболизма, точнее всего выходит по процентному содержанию жира в организме, умножаешь на коэффициент активности и получаешь цифру, сколько калорий надо жрать в сутки чтобы вес не менялся. Жрешь так неделю, если равномерно питаешься без срывов, без обжорства, нет перекоса по БЖУ. Каждый день взвешиваешься. Метаболические тренировки, круговые или что-то по протоколу табата. Через неделю смотришь на кривую веса, если стабильная - убавляешь 400-500 калорий. Смотришь на кривую веса, убавляешь или добавляешь(!) калорий пока не начнешь терять 1 кг веса в неделю. Это твой несуществующий рецепт, которого якобы нет. У хорошего тренера - со всеми подробностями упражнениями, конкретно для тебя.
Да мне то не надо. Вес под контролем.
В методике подсчёта калорий смущает ряд моментов. Калории эти, в продуктах, считают по понятным формулам, считают как они тратятся. Но учитывается ли, как они усваиваются, например, в разных сочетаниях продуктов? В автомобиль можно залить калории в любых жидкостях, а в дело пойдёт исключительно бензин.
Потом, как контролируется потеря веса именно из живота, а не из мышц. Только визуально?
Или постоянные рекомендации для худеющих - есть 5-6 раз в день? Хотя в любом фильме BBC про дикую природу покажут, что только травоядным надо непрерывно поглощать малокалорийные растения, а хищник на мясе может нажраться и три дня не есть.
Что-то подсказывает, что в вопросе правильного вычисления калорий пока дошли только до опушки леса.
Т.е. калории да, можно посчитать на входе. Можно даже прикинуть на выходе. И достичь некоего результата. Однако имеющиеся инструкции содержат изъяны.
> Конкретная мышца или группа мышц не может вырасти без запрещенных анаболических стероидов, без них организм растет целиком, где-то больше, где-то меньше.
Например, ролики, про занимающихся на турнике, демонстрируют, что нижняя часть тела у них развита слабее. Или работа с эспандером для армрестлинга. Как это она разовьёт всё тело? К слову, редкий пример, накачки конкретных мышц.
> Люди, видя тот конкретный рецепт вверху, закономерно пугаются и ищут волшебные пилюли, чудо-тренажеры, мега-схемы питания и ходьбы, которые позволили бы им ничего не делать и получить нужный результат. Судя по обилию и быстрому забвению чудо-методик они все - туфта.
На процесс поиска, часто тратится энергия, которой хватило для не слишком сложных занятий чем-либо конкретным. Т.е. люди хотят делать и делают, но без специалиста им не за что зацепиться, чтобы прийти к первым результатам на начальном этапе.
> И да, книжка Д. Смирнова которую я рекомендовал выше довольно дорогая - два-три килограмма обычного мяса.
Книги - вещь прекрасная, содержат некие комплексы упражнений.
Однако продемонстрирую наглядно, что всё-таки имею в виду под отсутствием инструкций. Начну с азов.
Как известно питание в спорте важно и многие авторы посвящают труды этому вопросу. Калории, белки, углеводы, жиры, витамины. Отлично.
Однако ответьте, если знаете. Где взять инструкцию о том, как правильно пережёвывать пищу? И заодно, какая должна быть температура у конкретных продуктов для лучшего усвоения?
Это не ошибка. Интересует, как надо правильно жевать и разогревать. Запивать водой или нет, как двигать челюстью. Как ворочать языком для вкуса и выделения слюны и т.д. Где найти в Интернете методичку по этому аспекту?
А то проглотишь, не пережёванный высококалорийный кирпич, а желудок откажется его переваривать и отправит сразу на выход. В тот же день человек не позанимается, как ему написали по вычисленным калориям, а похудеет, как если бы позанимался.
Может вызвать удивление, но по многим самым базовым вопросам жизнедеятельности имеются пробелы в доступной информации.
Думаю, поэтому нет опоры сразу на несколько базовых вещей. В результате общие инструкции по накачке, часто работают как попало. Хорошо, что хотя бы психологически мотивируют некоторых к занятиям спортом.
> Наоборот, работает как надо, палит у молодых до килограмма жира в неделю.
Видел такое. Заметил, что часто это сопровождается повышенной нервной возбудимостью.
Организму может, не нравится, что с него по некой формуле сливают жир. Сливается, да, но правильно ли, и не совсем ясно какой ценой.
> Правда, далеко не каждый называющий себя тренером разбирается что к чему, но это и в переводах, и в экономике, и в хозяйстве и в строительстве и где угодно еще точно так же. Ну и люди не хотят заниматься и подсчитывать калории в питании, лучше "съесть таблетку", "отказаться от всего лишь одного продукта" и т.д.
Почему-то люди понимают, что надо уметь читать, писать и считать до 10. По школьным инструкциям успешно обучаются. Считаю, что ключевой момент - результат виден и есть мотивация продолжать. В спортивных программах дела обстоят не совсем так.
> P.S. Извините что больше трех квот вышло, это не от неуважения к правилам, а потому, что одному человеку отвечаю.
Если вы про правила сайта, то ругают, когда в одном сообщении отвечают более, чем трём участникам дискуссии, или когда каждый раз цитируют всё обсуждение с начала, а не только комментарий на который отвечают.
> И название, и идея, и статьи (аккуратно, буква в букву) - украдены с сайта "Остров Руса" (гуглится). Там человек вкладывает душу и передает опыт жаждущим, а эти уроды просто тупо копируют чужое.
> Я отношения к сайту не имею, просто обидно, что на чужом труде наживаются уроды, а вы им еще и рекламу такую делаете.
Если вы правы, то когда Дмитрий Юрьевич приедет, то напомните. Ссылку, наверное, поменяют или поставят две.
Плагиаторов сейчас развелось много. Бездельникам реклама ни к чему, а специалисты должны получать известность.
Юрич.
Если никогда не занимался тяжестями (ну может лет 10 назад гантелями разминался слегонца), а сейчас намерен начать, то можно сразу гирями, или лучше гантелями полегче себя в норму привести?
Заниматься намерен дома. Денег особо нет.
Кому: Runo, #273 В прошлый год прошел тренинг
http://ostrovrusa.ru/workout-2012-faq из инвентаря нужна только гиря (16кг или 24кг).
На мой взгляд для начинающего, у которого нет возможности ходить в спортзал, это идеальный вариант. Если дополнительно к тренингу нормализовать питание, например как здесь
http://olegtern.livejournal.com/186706.html,
то результат вас порадует.
> Или постоянные рекомендации для худеющих - есть 5-6 раз в день? Хотя в любом фильме BBC про дикую природу покажут, что только травоядным надо непрерывно поглощать малокалорийные растения, а хищник на мясе может нажраться и три дня не есть.
Человек всё же не хищник, и не травоядное.
Про зависимость от качества усвоения пищи – полностью согласен. На мой взгляд, главное – процесс в динамике: записал всё что съел за неделю и сколько упражнялся - посмотрел результат в конце. Не понравилось: Немного уменьшаешь съеденное (учитывая баланс структуры), немного увеличиваешь нагрузку. Около некоторого оптимума остановишься.
> Переносится то он с ног. Следовательно, ноги будут загружены менее плотно.
Если из активности только ходьба – это лучше, на мой взгляд, чем нагрузка только на ноги.
> Про колени соглашусь. Про позвоночник надо уточнять. Поскольку руки к нему, вроде как, тоже крепятся.
Крепятся сверху. Как дипломированный инженер заявляю – снижается!
> Сидят капиталисты, которые умеют зарабатывать.
Ага. На продаже лыжных палок летом!
> Хорошо, конечно, если кому-то другому тоже имеется от этого польза. Например, бабушкам.
Дык, для первоначального уровня подготовки это всё. Если хватает здоровья пару километров пробежать – уже не подойдёт.
Вообще, я сторона пристрастная – мне эллиптический тренажёр нравится больше, чем беговая дорожка! [смазывает клавиатуру, готовится к холивару дорожечники vs. эллипсоидники]
> Если никогда не занимался тяжестями (ну может лет 10 назад гантелями разминался слегонца), а сейчас намерен начать, то можно сразу гирями, или лучше гантелями полегче себя в норму привести?
Попробуй в магазине гирю 16 кг от земли оторвать – сразу станет понятно можно с гирь начать или полегче нагрузка требуется. Думаю, больше 90% мужчин справится с такой нагрузкой. Я, когда в институте в спортзал пришёл первый раз, не мог пудовичок на грудь закинуть. Через полгода уже научили толкать 2 по 24 кг.
Вообще, если есть возможность, походи куда-нибудь потренироваться (в зал, к соседу, знакомому), определишься что тебе больше по душе. С гирями упор больше на амплитудные, инерционные упражнения (толчки, рывки, протяжки). Лучше всего заниматься на свежем воздухе или хотя бы в просторном помещении (с высоким потолком! :-)). Гантели – инструмент для более спокойной, силовой работы. Нагрузку можно изменять с меньшим шагом. Заниматься можно в ограниченном пространстве. Выбирай!
> можно сразу гирями, или лучше гантелями полегче себя в норму привести?
С гирями интереснее, чем с гантелями. Но тяжелые, по моему ИМХУ, лучше сразу не брать - уставать будешь быстро. Я начал с 16, была бы возможность отмотать обратно - начал бы с 10-12.
Совершенно верно. У человека есть выбор. (с) Однако диетологи из рода человеков поголовно навязывают другим режимы для травоядных. Можно, правда, подтвердить, что и питание они рекомендуют, что называется, на травах - салаты, каши и т.д.
Некоторые не заморачиваются и про травы. Говорят шесть раз в день ешь любые продукты.
Ни разу ещё не видел диеты, в которой рекомендуют есть раз в день или в два. Даже попробовал ради интереса во время работы и на отдыхе. Во втором случае эксперимент удался отлично. Продолжать дальше не стал, поскольку классические три раза в день вполне устраивают. Но зато понятно, что так можно без особых проблем.
> Про зависимость от качества усвоения пищи – полностью согласен. На мой взгляд, главное – процесс в динамике: записал всё что съел за неделю и сколько упражнялся - посмотрел результат в конце. Не понравилось: Немного уменьшаешь съеденное (учитывая баланс структуры), немного увеличиваешь нагрузку. Около некоторого оптимума остановишься.
Не понял данный абзац. Вроде, соглашаешься, но пишешь совсем другое.
Например, согласно моему комментарию, среднестатистическому тренеру записывать и считать занимающемуся спортом калории чуть полезнее, чем практиковать алхимию. Или надо есть абсолютно одно и то же каждую неделю. Любые отклонения, например, выпить спиртного на день рождения увеличат количество вариантов до бесконечности.
Предполагаю, что общую схему можно составить в рамках глобального медицинского исследования, но никто вопросом создания такой инструкции, похоже, не озадачен. Только на таблетках иногда пишут инструкции глотать целиком, или растолочь в порошок, развести в воде, или во рту держать. Принимать до еды или после. Ограничения по возрасту.
Сочетания "стандартных" продуктов широкие, в том числе спортивные, массы категорически не интересуют пока на некоторое время не придётся плотно подружиться с санузлом. Насчитают сколько калорий и прочего. Потом ждут результата.
Замечу, что результат будет, поскольку глобальная тенденция таки _угадана_.
> Если из активности только ходьба – это лучше, на мой взгляд, чем нагрузка только на ноги.
> Крепятся сверху. Как дипломированный инженер заявляю – снижается!
Снижается ниже места крепления. А в самом месте?
Что если учесть нагрузку на позвоночник от наклона туловища вперёд и неестественное движение рук с палками вдоль туловища при шаге.
Медики дают костыли людям с больными ногами, а с позвоночником поступают ещё как-то. Хотя, точно не знаю.
> Ага. На продаже лыжных палок летом!
На выпуске литературы, на создании "секты", установлении рекордов в новой спортивной дисциплине и далее на рекламе.
> Вообще, я сторона пристрастная – мне эллиптический тренажёр нравится больше, чем беговая дорожка!
Спора не будет, поскольку, с одной стороны, недостаточно компетентен, чтобы писать о чём-то кроме взгляда со стороны, с другой стороны, потому, что речь о том, что нравится или не нравится.
> Похоже, что данная ходьба вдохновлена лыжами. Но там инвентарь вообще-то для другого - чтобы отталкиваться от рыхлой поверхности.
Более того, ее изобрели финские лыжники!!!
Вчера приобрел палочки и сделали (с женой, обоим в районе 50 лет) пробный выход.
ИМХО, этот вид ходьбы с обычной ходьбой имеет мало общего.
Перемещается центр тяжести, от чего все становится по-другому. Перераспределяются привычные нагрузки. Загружается, например, широчайшая мышца спины. Наоборот, разгружается поясница.
Важно, конечно, активно отталкиваться от дороги (иначе для чего палочки?)
Если спортсмены (или тренеры) и вообще, здоровые люди о-чень хотят попробовать, рекомендую раздобыть эти палки, повесить на плечи килограмм 16 груза и пройти километров 5. )))
Сравнение с лыжами, ИМХО, наиболее близко. Хотя, это - далеко не параллель.
Ностальгирующие финские лыжники на маленькой пенсии.
> Вчера приобрел палочки и сделали (с женой, обоим в районе 50 лет) пробный выход.
>
> ИМХО, этот вид ходьбы с обычной ходьбой имеет мало общего.
> Перемещается центр тяжести, от чего все становится по-другому. Перераспределяются привычные нагрузки. Загружается, например, широчайшая мышца спины. Наоборот, разгружается поясница.
Вообще, скоро зима и можно будет покататься на обычных лыжах.
Продолжайте начатое. Так или иначе прогулки на воздухе полезны.
> Важно, конечно, активно отталкиваться от дороги (иначе для чего палочки?)
Для уменьшения нагрузки на ноги. Видно же, что в данной ходьбе палками не машут и особого толчка нет.
Граждан и привлекает - ходить-то легче. Наверное, возникает чувство полёта. Для граждан с лишним весом ощущения в ногах, как будто лишний вес с боков сошёл в один момент.
Любая палка для опоры (см. костыль) во многом пересадка с двух ног на большее количество.
Нету выбора: ни траву мы жрать не можем, ни сырое мясо с потрохами в товарных количествах. Приходится выкручиваться!
> Ни разу ещё не видел диеты, в которой рекомендуют есть раз в день или в два.
Про шесть раз – это вроде для больных ожирением рекомендации больше, у кого проблем с желудком и гормональным фоном нет – тем можно не придерживаться. Я летом частенько на 2-х разовое питание перехожу – нет желания в жару обедать.
>> Про зависимость от качества усвоения пищи – полностью согласен. На мой взгляд, главное – процесс в динамике:
> Не понял данный абзац. Вроде, соглашаешься, но пишешь совсем другое.
Согласен с тем, что калории считать – глупо. Однако, количество и структуру съеденного за неделю знать нужно. От него и отталкиваться на следующий контрольный период.
> При ходьбе работают согнутые в локте руки:
Махать для равновесия и использовать в качестве опоры – большая разница.
>> Крепятся сверху. Как дипломированный инженер заявляю – снижается!
> Снижается ниже места крепления. А в самом месте?
Сегодня прошел 10-ый день тренировок.
На указанном сайте в связи с наплывом открыли регистрацию на осенний воркаут 2013. Уже больше 80 человек из 4 стран будут участвовать. Думаю, в этом немалая заслуга тупичка)
Новости
VIP
